当前，一些人长时间伏案和低头看手机已经成为生活的常态。不管是办公室一族还是驾驶车辆的司机，都免不了久坐的困扰。同时，越来越多事实表明，坐得太久会对健康构成威胁，比如腰部疼痛、肌肉损伤、腿部肿胀等，都可能会随之出现。那么，我们如何减少或避免久坐所带来的危害？近日，记者就此采访了鞍钢总医院北京同仁堂鞍山中医医院刁氏脊椎病科负责人、主治医师吴博。

记者：久坐一族的腰椎将受到什么样的损害？

吴博：众所周知，久坐伤腰，这的确是现代人无法避免的一个不良习惯。实验研究表明，坐着超过1个小时，腰椎的生理曲度会逐渐消失而变直，站立起来时，在腰大肌的牵拉下，腰椎曲度又恢复正常。但如果长时间处于坐位（超过2个小时），腰大肌的弹性、肌张力将会下降，就不能恢复正常腰曲了。而腰椎曲度一旦发生改变，腰椎间盘突出的概率就会增加。所以，我们在久坐时最多每间隔1小时就应该起身活动一次。

有研究显示，久坐会使Ⅱ型糖尿病风险增加88%，心脏病风险增加14%，肺癌风险增加27%，肠癌风险增加30%，子宫癌风险增加28%，同时也会增加高血压、血脂异常、骨质疏松、抑郁和焦虑风险。

记者：如何避免或减轻损害？

吴博：美国久坐行为研究网络（SBRN）给出了的相关定义——久坐是指以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5METs为特征的任何清醒行为。这里不但指出久坐状态下的能量消耗，更指出久坐的姿态——坐姿，或者斜躺姿势，都算久坐。常见的行为包括工作、学习时的坐姿，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等普遍身体姿势。

想要避免久坐，我们可以用手机定时提醒，坐一小时就腾出两分钟活动一下，选择散步或简单站立，除可缓解腰背部疼痛，对提高工作效率也有积极作用。另外需要注意坐姿应挺拔，不要跷二郎腿，更不要“葛优瘫”。

记者：有没有什么简单易操作的护腰健身操？

吴博：可以练习“刁氏脊椎保健操”帮助我们缓解久坐带来的影响。保健操看似简单，却能缓解腰部肌肉紧张，还能帮助我们放松精神，缓解压抑、焦虑等负面情绪。刁氏脊椎保健操是刁文鲳教授以现代脊椎力学、神经学、中医经络学为依据，并根据其科研成果——“中医刁氏脊椎关节五点一线手法复位术标准”以及人类脊椎颈、胸、腰段普遍存在的病变而设计的。人类脊椎关节突错位归位是相对的，形成“平衡-不平衡-新的平衡”的变化。因此，刁文鲳教授要求每位病人在相应治疗后每天坚持练习刁氏脊椎保健操，把椎间关节的病变消除在量变。

刁氏脊椎保健操动作如下：

1.腰椎站姿正脊操

预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩宽，脚尖向前，双手握拳。

开始：先将双臂向右上方一起扬起，然后向左下方甩动，此时连同胸椎一起转动，左腿抬起与腰椎一起向右转动，左右分别做4个8拍。

动作要领：爆发力要强，双臂下甩及抬腿要用力。

2.腰椎卧姿正脊操

预备姿势：水平仰卧，双腿自然伸直。

开始：右腿竖直抬起与地面成90度，向左侧横向甩动，以脚尖着地为准，左右交替各做半个8拍，共8个8拍。

动作要领：腿竖直抬起与地面成90度，腿横向移动，以脚尖着地点两次为准，缓慢收回。

这两套操的主要作用都是预防大肠、膀胱、子宫功能失调及腰、胯、膝、小腿部酸、麻、胀、痛、凉、无力等症状。

吴博告诉读者，刁氏脊椎保健操并不是万能的，如果坚持练习此操疗效并不是很显著，那说明身体还有其他问题，应及时到医院做进一步治疗。刁氏脊椎保健操也并不都适合每个人，有一定禁忌症，如发烧、贫血、脊椎肿瘤、脊椎骨折、脊椎结核等患者及月经期间、孕妇，就不适合做此套操。本报记者 邱梅 学员 张久印